Schnelle Lunchbowls – histaminarm & glutenfrei & vegetarisch

Zutaten

Bowl-Basis:

• 80 g Reis (Basmati oder Vollkornreis)
• 200 g Kürbis (Hokkaidokürbis, in Würfeln)
• 1 Zucchini (in Halbmonden)
• 100 g Pak Choi (oder Blattspinat)
• 1 EL Kokosöl
• ½ TL Kräutersalz

Kurkuma-Kokos-Dressing:

• 3 EL Kokosmilch (aus frisch geöffneter Dose)
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL mildes Paprikapulver
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Gleichzeitig den Reis nach Packungsanweisung zubereiten (Basmati etwa 12 Minuten, Vollkornreis etwa 25 Minuten). Den Kürbis in etwa 2 cm große Würfel schneiden, mit Kokosöl und Kräutersalz vermischen und auf einem Backblech verteilen. Die Zucchini in dünne Halbmonde hobeln und zum Kürbis auf das Blech geben.
2. Das vorbereitete Gemüse etwa 20 Minuten im Ofen rösten, bis der Kürbis goldbraun und weich ist und die Zucchini leichte Röstflecken bekommt. In der Zwischenzeit den Pak Choi waschen und in Streifen zerteilen. In einer kleinen Pfanne mit 1 Teelöffel Kokosöl bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten braten, bis er zusammengefallen ist.
3. Kokosmilch, Kurkuma, Paprikapulver, Ahornsirup und Salz in einer Schüssel kräftig verrühren, bis eine glatte, gelbliche Flüssigkeit entsteht. Den Geschmack abschmecken – die Sauce sollte mild würzig und leicht süßlich sein.
4. Den fertig gegarten Reis als Basis in Servierschüsseln füllen. Das geröstete Gemüse und den gedünsteten Pak Choi darauf verteilen. Die Kurkuma-Kokos-Sauce gleichmäßig darübergießen. Mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch garnieren und sofort servieren.

Tipps

• Frische der Zutaten: Frisches Gemüse am Kauftag verwenden. Kokosmilch aus frisch geöffneter Dose verwenden - offene Kokosmilch innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Bowl sofort nach der Zubereitung essen; Reis nicht über Nacht im Kühlschrank aufbewahren (Bacillus cereus-Gefahr).
• Verträglichkeitstipp: Kurkuma enthält Curcumin, das Mastzellen stabilisiert und die DAO-Aktivität unterstützt - ideal als Bowl-Würze. Hokkaidokürbis ist histaminarm und liefert Beta-Carotin. Pak Choi enthält Sulforaphan als Antioxidans. Für maximale HIT-Verträglichkeit auf Paprika-Pesto als Dressing verzichten - Paprika ist ein milder Liberator; Kokosmilch-Dressing ist die sichere Wahl.
• Aufbewahrung: Bowl sofort essen. Gekochter Reis nicht im Kühlschrank aufbewahren. Geröstetes Gemüse noch heiß einfrieren wenn Reste entstehen. Dressing frisch zubereiten und sofort verwenden.