Rohe Granola Bars – histaminarm & glutenfrei & vegan

Zutaten

• 120 g Mandeln
• 120 g Cashewkerne oder Macadamianüsse
• 120 g entsteinte Medjool-Datteln
• 80 g Cranberrys
• 80 g Rosinen

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C Umluft einstellen und ein Backblech mit Backpapier auskleiden.
2. Mandeln und Cashewkerne oder Macadamianüsse auf das vorbereitete Blech verteilen und etwa 10 Minuten rösten, bis sie aromatisch duften.
3. Die gerösteten Nüsse aus dem Ofen nehmen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
4. Mandeln, Nüsse, entsteinte Datteln, Cranberrys und Rosinen in die Küchenmaschine geben und zu einer gleichmäßigen, krümeligen Masse verarbeiten.
5. Eine Auflaufform (etwa 18 x 22 cm) mit Backpapier ausfüttern, die Nuss-Frucht-Mischung einfüllen und mit einem Löffel oder der Hand kräftig verdichten.
6. Die gepresste Masse mindestens 1 Stunde ins Kühlschrank stellen, bis sie fest geworden ist.
7. Die erkaltete Masse aus der Form lösen, in handliche Riegel schneiden und in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern.

Tipps

• Cranberrys und Rosinen weglassen: Getrocknete Cranberrys und Rosinen enthalten durch den Trocknungsprozess mehr biogene Amine als frische Früchte. In der Karenzphase beide weglassen und die Gesamtmenge durch mehr Datteln (40 g) und Kokosraspel (40 g) ersetzen. Das ergibt ähnliche Bindung und Süße mit weniger Histaminrisiko.
• Nüsse einweichen für bessere Verträglichkeit: Mandeln und Cashews 4–8 Stunden in kaltem Wasser einweichen – das reduziert Phytinsäure (einen Enzyminhibitor) und macht sie leichter verdaulich. Einweichwasser wegschütten, Nüsse abspülen und gut abtropfen lassen vor der Weiterverarbeitung. Eingeweichte Nüsse geben weichere Granola Bars.
• Im Kühlschrank aufbewahren: Rohe Granola Bars ohne Backen haben keine Haltbarkeit bei Zimmertemperatur – die Datteln fermentieren bei Wärme schnell. Im Kühlschrank halten sie 5–7 Tage. Einzeln in Papier einwickeln für unterwegs – kurz vor dem Essen aus dem Kühlschrank nehmen.

Verträglichkeit ist individuell. Teste neue Lebensmittel in kleinen Mengen.