Quinoa mit Sprossen

Zutaten

• 150 g Quinoa (weiß oder bunt)
• 470 ml selbst gemachte Gemüsebrühe (oder Wasser)
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zwiebel (mittelgroß)
• 2 Handvoll Alfalfasprossen oder Mungbohnensprossen
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 1 EL frische Petersilie

Zubereitung

1. Die Quinoa zunächst in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser spülen – dies entfernt die natürlichen Bitterstoffe (Saponine) und verbessert Geschmack und Verträglichkeit. Anschließend die gespülte Quinoa mit der Gemüsebrühe aufkochen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 15 Minuten garen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
2. Währenddessen die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprikaschote waschen, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebeln darin für etwa 3–4 Minuten dünsten, bis sie transparent werden, dann die Paprikawürfel hinzugeben und weitere 5 Minuten mitgaren.
3. Die gegarte Quinoa vom Herd nehmen und etwa 5 Minuten mit Deckel stehen lassen, damit sie aufquellen kann. Danach mit einer Gabel durchlockern und das gedünstete Gemüse untermischen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
4. Die Sprossen kurz vor dem Anrichten unter fließendem Wasser waschen und gut trockenschütteln. Sie unmittelbar vor dem Servieren auf die warme Quinoa-Gemüse-Mischung geben – so bleiben sie knackig und frisch. Falls gewünscht, mit der frischen Petersilie garnieren.

Tipps

• Frische der Zutaten: Sprossen am selben Tag kaufen und verwenden – stehende Sprossen bilden schnell Bakterien und erhöhten Histamingehalt. Quinoa aus frisch geöffneter Packung oder gut verschlossenem Vorrat nehmen.
• Verträglichkeitstipp: Alfalfasprossen sind bei den meisten Menschen mit Histaminintoleranz gut verträglich. Rote Paprika kann bei einigen Personen als Histaminliberator wirken – bei Empfindlichkeit mit gelber oder grüner Paprika ersetzen, die milder sind.
• Aufbewahrung: Fertiges Quinoa-Gemüse (ohne Sprossen) noch warm einfrieren. Sprossen nie einfrieren. Reste im Kühlschrank bis zu 1 Tag aufbewahren und vor dem nächsten Essen erneut erhitzen.