Zutaten
- 200 g Quinoa (weiß oder bunt, abgespült)
- 400 g frisches Hackfleisch (Geflügel oder Rind, am selben Tag gekauft)
- 1 kleiner Brokkoli (ca. 300 g in Röschen)
- 1 rote Paprikaschote
- 300 ml selbst gemachte Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kräuterquark-Dip:
- 200 g Magerquark
- 2 EL frische Petersilie oder Schnittlauch
Zubereitung
- Die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser spülen. In einen Topf geben und mit 400 ml Gemüsebrühe aufgießen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, den Topf zudecken und etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig eingezogen ist. Den Topf von der Kochstelle nehmen und weitere 5 Minuten ruhen lassen.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Das frische Hackfleisch portionsweise hinzugeben und unter ständigem Rühren bei höherer Temperatur anbraten, bis es vollständig durch ist und keine rosa Stellen mehr zeigt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Garzeit bewusst kurz halten.
- Den Brokkoli in kleine Röschen zerlegen und den Strunk schälen und würfeln. Die Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das vorbereitete Gemüse zum Hackfleisch in die Pfanne geben. 100 ml Gemüsebrühe zugießen, die Pfanne abdecken und das Gemüse bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten garen.
- Die fertige Quinoa mit dem Fleisch-Gemüse-Gemisch vermischen. Die Petersilie oder den Schnittlauch klein hacken und mit dem Magerquark und einer Prise Salz verrühren. Die Hackpfanne auf Tellern anrichten und den Kräuterquark als Beilage dazu servieren.
Tipps
- Frische der Zutaten: Hackfleisch immer am selben Tag kaufen und direkt verarbeiten – nie länger als 4 Stunden im Kühlschrank lassen. Reste sofort einfrieren: Hackpfanne abkühlen lassen und portionsweise in Gefrierdosen füllen. Nicht im Kühlschrank aufbewahren.
- Verträglichkeitstipp: Frisches Geflügel-Hackfleisch ist histaminärmer als Rinderhack, da Geflügel weniger histaminbildende Bakterien enthält. Quinoa ist glutenfrei und gut verträglich. Rote Paprika kann bei empfindlichen Personen als Histaminliberator wirken – gelbe oder grüne Paprika sind milder.
- Aufbewahrung: Sofort servieren oder noch warm einfrieren. Eingefroren bis zu 2 Monate haltbar. Vor dem Aufwärmen vollständig auftauen und in der Pfanne erneut erhitzen – niemals nur warm machen.