Salat mit Äpfeln, Nüssen, Rucola und Hähnchen

Zutaten

• 80 g Rucola
• 1 kleiner Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt
• 1-2 dünne Scheiben rote Zwiebel
• 30 g rohe Pekannüsse, grob zerkleinert
• 85 g Hähnchenbrust, gekocht
• Salatdressing nach Wahl

Zubereitung

1. Die Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Das Wasser zum Kochen bringen und dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Das Fleisch 15–18 Minuten garen, bis die Kerntemperatur 75 °C erreicht hat. Nach dem Garen das Hähnchen sofort verarbeiten oder portionsweise einfrieren – eine Lagerung im Kühlschrank fördert die Histaminbildung.
2. Den Rucola gründlich waschen und in der Salatschleuder trocknen. Den Apfel schälen, entkernen und in kleine Würfel teilen. Die Apfelwürfel unmittelbar mit dem Dressing vermischen, um Verfärbungen zu vermeiden. Die rote Zwiebel in sehr dünne Scheiben hobeln und nur sparsam verwenden, da sie histaminfreisetzende Stoffe enthält.
3. Für das Dressing 2 EL Olivenöl mit 1 TL Johannisbeersaft (alternativ Wasser), ½ TL Honig, 1 Prise Salz und etwas Ingwerpulver glattrühren. Auf Essig verzichten und das Dressing frisch zubereiten, da dies bei Histaminunverträglichkeit besser verträglich ist.
4. Den Rucola, die Apfelwürfel und die zerkleinerten Pekannüsse in einer Schüssel mit dem Dressing vermischen. Das gegarte Hähnchen in Stücke zerreißen oder zerschneiden und obenauf anrichten. Bei Bedarf die Zwiebel hinzufügen. Den Salat sofort servieren.

Tipps

• Frische der Zutaten: Hähnchenbrust am Zubereitungstag kaufen und sofort verarbeiten. Gekochtes Hähnchen nicht im Kühlschrank aufbewahren – es bildet innerhalb von Stunden Histamin. Für eine Woche Meal Prep: rohes Hähnchen direkt nach dem Kauf in Portionen einfrieren und erst am Verbrauchstag auftauen und kochen.
• Verträglichkeitstipp: Rote Zwiebeln sind Histaminliberatoren – Menge reduzieren oder durch Frühlingszwiebelgrün ersetzen. Rucola enthält Quercetin, das die Histaminfreisetzung hemmt. Pekannüsse sind bei HIT meist verträglicher als Walnüsse, da sie weniger Histamin enthalten.
• Aufbewahrung: Salat sofort nach der Zubereitung essen. Fertig gemischter Salat mit Dressing verliert innerhalb von 30 Minuten seine Knusprigkeit. Hähnchenbrust nicht gekühlt aufbewahren – im Tiefkühler bis zu 3 Monate haltbar.