Magenfreundliche Gemüsepfanne

Zutaten

• 2 kleine Zucchini
• 2 grosse Karotten
• 200 g Brokkoli (vorgegart)
• 1 EL Olivenöl
• Frischer Thymian (oder 1 EL getrockneter Thymian)
• 6-8 kleine Kartoffeln
• Optional:
• 200 g Tofu oder Hähnchenbrust
• 1-2 EL Kräuterquark

Zubereitung

1. Kartoffeln gründlich unter fließendem Wasser waschen und bei Bedarf halbieren. Brokkoli in kleine, mundgerechte Röschen zerteilen. Zucchini waschen und in dünne Streifen schneiden. Karotten schälen und ebenfalls in Streifen julienne-artig schneiden. Falls gewünscht: Tofu oder Hähnchenbrust in kleine Würfel portionieren.
2. Kartoffeln in einem Dämpfer oder einem Topf mit Siebeinsatz etwa 15 Minuten garen lassen. Nach dieser Zeit die Brokkoliröschen hinzugeben und das Gemüse gemeinsam weitere 10–15 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln gar und zart sind, während der Brokkoli noch etwas Biss behält.
3. Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Zucchini und Karotten darin etwa 5–7 Minuten anbraten, bis sie leichte Bräunungsspuren zeigen. Bei Bedarf Tofu oder Hähnchenbrust in dieser Phase mitgaren.
4. Die vorgegarten Kartoffeln und Brokkoliröschen zur Pfanne geben und alle Komponenten gründlich durchmischen. Mit frischem Thymian (oder getrockneten Thymian) und Salz würzen und abschmecken. Nach Wunsch mit Kräuterquark zu Tisch bringen.

Tipps

• Dämpfen statt Kochen: Nährstoffe erhalten: Dämpfen ist die schonendste Garmethode: Vitamine und Mineralien bleiben im Gemüse statt im Kochwasser. Besonders Brokkoli enthält Sulforaphan, das hitzeempfindlich ist - kurze Dämpfzeit bei maximal 100°C bewahrt mehr Wirkstoff. Karotten dagegen werden durch Erhitzen bioverfügbarer. Das Steamen mit einem Bambuskorb oder Metalleinsatz ist besonders effizient.
• Kräuterquark frisch öffnen und sofort verwenden: Kräuterquark aus dem Supermarkt enthält oft Gewürzmischungen und Konservierungsstoffe. Selbst gemachter Quark mit frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Salz) ist die verträglichere Wahl. Quark aus einer frisch geöffneten Packung verwenden - angebrochener Quark akkumuliert nach 1–2 Tagen biogene Amine. Der Quark gibt dem Gericht Cremigkeit ohne viel Histaminbelastung.
• Hähnchenbrust oder Tofu am Kauftag verarbeiten: Hähnchenbrust immer am Kauftag anbraten und nicht mariniert im Kühlschrank liegen lassen. Tofu nach dem Öffnen trocken tupfen und direkt in die Pfanne - Tofu ist fermentiert und sollte nie offen im Kühlschrank lagern. Reste des fertigen Gerichts am selben Tag aufbrauchen oder einfrieren.

Verträglichkeit ist individuell. Teste neue Lebensmittel in kleinen Mengen.