Zutaten
- 200 g Risottoreis (Arborio)
- 300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt (Schale kann dranbleiben)
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 600 ml Gemüsebrühe (frisch oder histaminarm, ohne Hefeextrakt)
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Butter oder vegane Alternative
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Prise Muskatnuss
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
- Optional: 1 EL Kürbiskerne (geröstet)
Zubereitung
- Die Gemüsebrühe in einem separaten Topf zum Köcheln bringen und während der Zubereitung warm halten.
- Olivenöl in einem großen, schweren Topf erhitzen und die fein gewürfelte Zwiebel darin etwa 2 Minuten weich und transparent werden lassen.
- Die Kürbiswürfel zum Topf geben und zusammen mit der Zwiebel für 3 Minuten leicht anbraten.
- Den Risottoreis hinzufügen und das Ganze etwa 1 Minute lang unter gelegentlichem Umrühren rösten, bis die Körner leicht glasig wirken.
- Mit einer Schöpfkelle der warmen Brühe angießen und unter ständigem Umrühren warten, bis die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist.
- Diesen Prozess etwa 18–20 Minuten lang fortsetzen: jeweils eine Kelle Brühe zugeben, durchrühren und einziehen lassen, dann die nächste Portion nachgießen.
- Sobald der Reis cremig-weich ist und der Kürbis sich leicht zerdrücken lässt, Kurkuma, Muskatnuss und Butter unterrühren.
- Das fertige Risotto mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und abschmecken.
- Auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie sowie optional Kürbiskernen garnieren und servieren.
Tipps
- Histamin-Tipp: Achte bei der Gemüsebrühe auf die Zutatenliste – viele Fertigbrühen enthalten Hefeextrakt, das als Histaminliberator wirken kann. Am besten selbst kochen oder histaminarme Bio-Brühe verwenden.
- Cremiger: Einen Teil der Kürbiswürfel mit einer Gabel zerdrücken, bevor du die letzte Kelle Brühe einrührst.
- Meal Prep: Risotto lässt sich am nächsten Tag als Risotto-Bällchen in der Pfanne anbraten – so hast du ein leckeres Mittagessen ohne Aufwand.
Warum dieses Rezept funktioniert
Kürbis gehört zu den bestverträglichen Gemüsesorten bei Histaminintoleranz. Er ist reich an Beta-Carotin und Ballaststoffen, hat aber einen sehr niedrigen Histamingehalt. In Kombination mit dem stärkehaltigen Risottoreis ergibt das ein sättigendes, gut verträgliches Gericht.
Kurkuma unterstützt den Histaminstoffwechsel durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Und das typische Risotto-Rühren hat einen wissenschaftlichen Hintergrund: Es löst die Stärke aus dem Reis und macht das Gericht cremig – ganz ohne Sahne oder gereiften Parmesan, die bei HIT problematisch wären.
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