Kartoffelsuppe mit frischen Kräutern

Zutaten

• 500 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend), geschält und gewürfelt
• 1 große Karotte, in Scheiben
• 1 Stange Lauch (nur der helle Teil), in Ringe geschnitten
• 500 ml Gemüsebrühe (histaminarm, ohne Hefeextrakt)
• 100 ml Haferdrink oder Reismilch (ungesüßt)
• 1 EL Kokosöl oder Butter
• 3 EL frische Petersilie, fein gehackt
• 2 EL frischer Schnittlauch, in Röllchen
• 1/2 TL Muskatnuss (frisch gerieben)
• Salz und weißer Pfeffer
• Optional: 2 EL Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung

1. Das Kokosöl oder die Butter in einem großen Topf auf mittlerer Hitze schmelzen und den in Ringe geschnittenen Lauch hinzufügen. Den Lauch etwa 2-3 Minuten darin garen, bis er glasig wird.
2. Die gewürfelten Kartoffeln und die Karottenscheiben zum Lauch in den Topf geben und alles kurz zusammen anbraten, damit die Gemüsestücke leicht Farbe annehmen.
3. Die histaminarme Gemüsebrühe über das Gemüse gießen und zum Kochen bringen.
4. Die Temperatur auf mittlere bis niedrige Hitze zurückfahren und die Suppe 15-18 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Kartoffeln vollständig gar und weich sind.
5. Mit dem Stabmixer etwa zwei Drittel der Suppe fein pürieren, während das restliche Drittel in Stücken bleibt – dies schafft eine angenehme, gemischte Konsistenz.
6. Den Haferdrink oder die Reismilch in die Suppe einrühren und die Speise mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
7. Den Topf vom Herd nehmen und die frische Petersilie sowie den Schnittlauch vorsichtig unter die Suppe mengen.
8. Die fertige Suppe in Suppenschüsseln portionieren und bei Wunsch mit Kürbiskernen bestreuen.

Tipps

• Stückig oder cremig: Wer es komplett cremig mag, einfach alles pürieren. Für mehr Biss nur die Hälfte pürieren.
• Meal Prep: Die Suppe ohne Kräuter kochen, portionsweise einfrieren und die frischen Kräuter erst nach dem Aufwärmen dazugeben.
• Sättigender: Dazu histaminarmes Brot oder Kartoffelrösti servieren.
• Variante: Für eine mildere Note 1 kleine Süßkartoffel statt 2 der normalen Kartoffeln verwenden.

Warum dieses Rezept funktioniert

Kartoffeln sind ein histaminarmes Grundnahrungsmittel und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 und Vitamin C – beides wichtige Cofaktoren für das DAO-Enzym, das im Darm für den Histaminabbau verantwortlich ist. Eine Portion dieser Suppe deckt bereits einen erheblichen Teil des täglichen Bedarfs an beiden Vitaminen.

Frische Kräuter wie Petersilie liefern zusätzliches Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Entscheidend: Die Kräuter erst am Ende zugeben und nicht mitkochen, damit die hitzeempfindlichen Vitamine erhalten bleiben. Die Suppe sollte frisch serviert oder sofort eingefroren werden, da beim Warmhalten biogene Amine entstehen können.

Entdecke weitere histaminarme Rezepte oder informiere dich über histaminarme Lebensmittel.

Verträglichkeit ist individuell. Teste neue Lebensmittel in kleinen Mengen.