Zutaten
- 500 g Kartoffeln (festkochend), geschält
- 2 Fenchelknollen, geputzt und in dünne Scheiben geschnitten
- 300 ml Haferdrink (ungesüßt)
- 2 EL Speisestärke
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe (wenn vertragen), fein gehackt
- 1/2 TL Muskatnuss (frisch gerieben)
- Salz und Pfeffer
- Frischer Thymian (einige Zweige)
- Optional: 2 EL Hefeflocken für eine käsige Note
Zubereitung
- Den Backofen auf 190°C Ober-/Unterhitze in Betrieb nehmen. Eine Auflaufform (ca. 25×18 cm) dünn mit Olivenöl ausstreichen.
- Die geschälten Kartoffeln mit einem Sparschäler oder einer Mandoline in dünne Scheiben von etwa 2–3 mm Dicke zerteilen.
- Den Haferdrink in eine Schüssel geben und die Speisestärke einrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Das restliche Olivenöl, den gehackten Knoblauch, die geriebene Muskatnuss, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles zu einer glatten Creme verrühren.
- Abwechselnd Kartoffelscheiben und Fenchelscheiben in die Form schichten und dabei zwischendurch etwas von der vorbereiteten Sauce verteilen. Mit einer Kartoffelschicht abschließen.
- Die übrige Sauce gleichmäßig über die oberste Schicht gießen und bei Bedarf Thymianzweige darauf verteilen.
- Die Form mit Alufolie abdecken und für 25 Minuten in den Ofen schieben.
- Die Folie entfernen und das Gratin weitere 15 Minuten backen, bis die Oberfläche golden wird und die Kartoffeln mit einer Gabelspitze leicht durchstoßbar sind.
- Das fertige Gratin vor dem Servieren etwa 5 Minuten ruhen lassen.
Tipps
- Histamin-Tipp: Fenchel ist nicht nur histaminarm, sondern wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Die ätherischen Öle (Anethol) lindern Blähungen und Krämpfe – eine willkommene Unterstützung bei Histaminintoleranz.
- Ohne Knoblauch: Einfach weglassen oder durch etwas mehr Thymian und eine Prise Kreuzkümmel ersetzen.
- Käsig ohne Käse: Hefeflocken liefern eine dezente Umami-Note, die an gratinierten Käse erinnert – ohne Histaminrisiko.
- Beilage: Dazu passt ein frischer grüner Salat mit Gurke und einem einfachen Dressing aus Olivenöl und frischen Kräutern.
Warum Fenchel bei Histaminintoleranz?
Fenchel ist eines der unterschätztesten Gemüse bei Histaminintoleranz. Er hat einen sehr niedrigen Histamingehalt und wirkt aktiv verdauungsfördernd. Schon seit Jahrhunderten wird Fenchel als Heilpflanze bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt. Im Gratin wird er mild und süßlich – selbst Fenchel-Skeptiker werden überrascht sein, wie gut er mit Kartoffeln und Muskatnuss harmoniert.
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