Hirsotto mit Zucchini und Kräutern

Zutaten

• 150 g Hirse, gründlich mit heißem Wasser abgespült
• 1 mittelgroße Zucchini, fein gewürfelt
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 400 ml Gemüsebrühe (histaminarm, ohne Hefeextrakt)
• 100 ml Haferdrink
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Butter oder vegane Alternative
• 1/2 TL Kurkuma
• Frische Petersilie und Basilikum, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 1 EL Hefeflocken (nur bei individueller Verträglichkeit)

Zubereitung

1. Die Hirse in ein feines Sieb geben und unter heißem Wasser durchspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die gehackte Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig werden lassen.
3. Die gewürfelten Zucchini zum Topf geben und etwa 2–3 Minuten leicht anbraten.
4. Die gespülte Hirse hinzufügen und kurz in dem Öl rösten, bis sie leicht duftet.
5. Mit Gemüsebrühe aufgießen, Kurkuma einrühren und zum Kochen bringen.
6. Die Hitze reduzieren, den Topf mit einem Deckel abdecken und die Mischung 15–18 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
7. Sobald die Hirse weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat, Haferdrink und Butter unterrühren.
8. Mit Salz und Pfeffer würzen und die frische Petersilie vorsichtig einmengen.
9. Das Hirsotto sofort servieren, da es beim Abkühlen schnell fester wird.

Tipps

• Warum keine Pilze? Pilze gelten als Histaminliberatoren und können bei empfindlichen Personen Beschwerden auslösen. Deshalb verwenden wir Zucchini als milde, bestens verträgliche Alternative. Wenn du Pilze individuell gut verträgst, kannst du 100 g frische Champignons (nicht aus der Dose!) dazugeben.
• Cremiger: 1 EL Mandelmus am Ende einrühren – das gibt eine samtweiche Konsistenz.
• Am nächsten Tag: Übriggebliebenes Hirsotto lässt sich als Bratling in der Pfanne anbraten – einfach Ei dazu, formen und knusprig braten.

Warum dieses Rezept funktioniert

Hirse ist ein unterschätztes Superfood bei Histaminintoleranz: Sie ist glutenfrei, histaminarm und besonders reich an Eisen, Magnesium und Silizium. Im Gegensatz zu Risottoreis enthält Hirse mehr Protein und Ballaststoffe, was länger satt hält.

Die Risotto-Technik – langsames Garen in Brühe – lässt die natürliche Stärke der Hirse austreten und sorgt für eine cremige Konsistenz ganz ohne Sahne oder gereiften Käse. Kurkuma ergänzt mit seiner entzündungshemmenden Wirkung, und frische Kräuter liefern Vitamin C für den Histaminabbau.

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