Zutaten
- 150 g Vollreis (oder mehr)
- 150 g Tofu
- 2 StängelGrünkohl
- 1 Brokkoli
- 1 Handvoll Champignons
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 1 TL Öl zum braten
- 400 ml Wasser + 1/2 TL Gemüsebrühe
- 3 TL Ahornsirup
- 2-3 TL Tamari Sauce
- 2-3 TL Miso Paste
- Pfeffer, Salz, Chili
Zubereitung
- Den Vollreis nach Packungsanleitung in 400 ml Wasser mit der Gemüsebrühe garen, bis er gar und das Wasser aufgesogen ist.
- Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Den Grünkohl waschen und die einzelnen Blätter vom Strunk lösen. Den Brokkoli waschen und in Röschen zerteilen. Die Champignons putzen und vierteln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Das Öl in einer Bratpfanne oder einem Wok erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin kurz glasig werden lassen. Tofu und Champignons hinzugeben und etwa 2 Minuten mitbraten. Dann den Brokkoli untermischen und weitere 3 Minuten dünsten. Den Grünkohl einrühren und nochmals etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Ahornsirup, Tamari-Sauce und Miso-Paste würzen, anschließend mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Den garen Reis untermischen oder separat servieren.
Tipps
- Pilze frisch kaufen: Champignons sind für die meisten HIT-Betroffenen gut verträglich – aber nur frisch. Getrocknete oder eingelegte Pilze unbedingt meiden, da ihr Histamingehalt deutlich höher ist.
- Zwiebelersatz: Bei Empfindlichkeit auf Zwiebeln diese durch etwas mehr Knoblauch oder eine Prise Asafoetida (Hing) ersetzen.
- Miso und Tamari dosieren: Beide Würzmittel sind fermentiert. Bei starker HIT-Empfindlichkeit die Menge halbieren und stattdessen mit Gemüsebrühe, Kurkuma und Salz abschmecken.
Histaminarme Alternative
Dieses Rezept enthält Zutaten mit erhöhtem Histamingehalt. Mit folgenden Anpassungen kannst du es verträglicher machen:
- 2-3 TL Miso Paste → Gemüsebrühe mit Ingwer (Umami ohne Fermentation)
Teste jede Alternative zunächst in kleiner Menge, da die Verträglichkeit individuell ist.