Zutaten
- 200 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 200 g Kartoffeln (mehlig), geschält und gewürfelt
- 1 Ei
- 50 g Dinkelmehl oder Reismehl (für glutenfrei)
- 30 g Haferflocken (fein)
- 1/2 TL Kurkuma
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL Olivenöl zum Backen
Zubereitung
- Die geschälten und gewürfelten Kartoffeln in einen Topf mit Salzwasser geben und zum Kochen bringen. Nach etwa 8 Minuten die Brokkoli-Röschen hinzufügen und alles weitere 4 Minuten garen, bis beides weich ist.
- Den Backofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier ausstaffieren sowie leicht mit Öl benetzen.
- Das gegarte Gemüse in ein Sieb gießen und gründlich abtropfen lassen. Anschließend die noch warmen Kartoffeln und Brokkoliteile mit einer Gabel zu einem feinen Brei zerkleinern.
- Das Ei sowie Dinkelmehl (oder Reismehl), Haferflocken, Kurkuma, Salz und Pfeffer zur Gemüsemasse geben und alles gründlich miteinander verarbeiten, bis ein gleichmäßiger, formbarer Teig entsteht.
- Die Hände leicht anfeuchten und aus der Masse etwa 3 cm große nuggetförmige Stücke formen, die auf dem vorbereiteten Blech nebeneinander platziert werden.
- Die geformten Nuggets mit Olivenöl dünn beträufeln.
- Das Backblech in den heißen Ofen schieben und die Nuggets 18–20 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit alle Stücke vorsichtig wenden, damit sie rundum goldbraun und knusprig werden.
- Die fertigen Nuggets kurz auskühlen lassen und dann mit einem Dip der Wahl servieren.
Tipps
- Dip-Idee: Frischkäse mit frischen Kräutern (Petersilie, Schnittlauch) und einer Prise Salz – fertig ist ein histaminarmer Dip. Kein Ketchup – Tomaten sind histaminreich!
- Meal Prep: Die Nuggets lassen sich prima auf Vorrat einfrieren. Einfach auf einem Blech vorfrieren und dann in einen Gefrierbeutel umfüllen. Im Ofen bei 180°C ca. 12 Minuten aufbacken.
- Variation: Statt Brokkoli funktionieren auch Blumenkohl oder Süßkartoffel hervorragend.
Warum dieses Rezept funktioniert
Kinder (und Erwachsene!) lieben Nuggets – aber klassische Chicken Nuggets sind bei Histaminintoleranz oft problematisch, weil Fertigprodukte häufig Hefeextrakt und Geschmacksverstärker enthalten. Diese Gemüse-Nuggets sind selbstgemacht, frei von Zusatzstoffen und durch das Backen im Ofen deutlich schonender als frittierte Varianten.
Brokkoli liefert Vitamin C, das als natürlicher Antihistaminikum-Helfer die DAO-Aktivität unterstützen kann. Kartoffeln sind eines der bestverträglichen Lebensmittel bei HIT und sorgen für die nötige Bindung und Sättigung.
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