Gemüse-Frittata aus dem Ofen

Zutaten

• 6 Eier
• 100 ml Hafermilch oder Reismilch
• 1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Paprika (gelb oder grün), gewürfelt
• 100 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
• 1 kleine Kartoffel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 TL getrockneter Oregano
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C (Ober- und Unterhitze) in Betrieb nehmen und aufheizen.
2. Die Kartoffelscheiben in einen Topf mit kochendem Wasser geben und etwa 5 Minuten garen, dann abgießen und beiseitestellen.
3. Das Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne oder Auflaufform zum Erhitzen bringen.
4. Zucchini, Paprika und Brokkoli in die heiße Pfanne geben und etwa 3–4 Minuten unter Rühren anbraten.
5. Die vorgegarten Kartoffelscheiben gleichmäßig über dem Gemüse verteilen.
6. Alle 6 Eier mit der Hafermilch, Salz, Pfeffer und Oregano in eine Schüssel geben und gründlich miteinander verquirlen.
7. Die verquirlte Eimischung langsam über das Gemüse in der Pfanne gießen und leicht verteilen.
8. Die gefüllte Pfanne in den vorgeheizten Ofen schieben und 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche fest wird und eine leichte Bräunung zeigt.
9. Die Frittata etwa 5 Minuten in der Pfanne ruhen lassen, dann in Portionsstücke schneiden und eventuell mit frischen Kräutern garnieren.

Tipps

• Ohne Ofen: Die Frittata komplett auf dem Herd bei niedriger Hitze mit Deckel in 15 Minuten garen.
• Varianten: Statt Brokkoli und Paprika eignen sich auch Fenchel, Karotten oder Mangold.
• Am nächsten Tag: Frittata-Stücke kalt als Brotbelag oder zum Mitnehmen – innerhalb von 24 Stunden aufbrauchen.
• Mehr Protein: 50 g frischen Ziegenfrischkäse in Stücken über die Frittata verteilen (wenn vertragen).

Histamin-Tipp

Eier sind bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich und eine hervorragende Proteinquelle. Achte darauf, nur frische Eier zu verwenden. Die Kombination mit Brokkoli liefert zusätzlich Vitamin C, das als Cofaktor den Histaminabbau durch das DAO-Enzym unterstützt. Verzichte auf Käse-Toppings wie Parmesan oder Gruyère – diese gereiften Käsesorten gehören zu den histaminreichsten Lebensmitteln.

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