Zutaten
- 2 große Zucchini
- 150 g Basmatireis
- 1 Karotte, fein gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 50 g Erbsen (frisch oder TK)
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Paprikapulver (süß)
- Frische Petersilie, gehackt
- Salz und Pfeffer
- Optional: 50 g junger Gouda (gerieben) zum Überbacken
Zubereitung
- Den Basmatireis gemäß Herstellerangaben garen und anschließend zur Seite stellen.
- Den Backofen auf 200°C bei Ober- und Unterhitze aufheizen.
- Die Zucchini längs durchschneiden und mit einem Löffel das Innere auskratzen. Das ausgelöste Fruchtfleisch grob zerkleinern und aufbewahren.
- Die ausgehöhlten Zucchinihälften mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform arrangieren und leicht mit Olivenöl einpinseln.
- 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig wirken. Das klein gehackte Zucchini-Fruchtfleisch hinzufügen, zusammen mit den gewürfelten Karotten und Erbsen. Die Mischung etwa 5 Minuten garen.
- Den gekochten Reis in die Gemüsepfanne geben. Mit Kurkuma, süßem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die gehackte Petersilie vorsichtig untermischen.
- Die fertige Reismischung großzügig in die ausgehöhlten Zucchinihälften verteilen. Nach Belieben mit geriebenem Gouda obenauf streuen.
- Die gefüllten Zucchini im vorgeheizten Ofen etwa 20 bis 25 Minuten backen, bis die Zucchini gar und weich ist und der Käse gebräunt hat (falls verwendet).
Histamin-Tipp
Gefüllte Gemüse werden in vielen Rezepten mit Tomatensoße überbacken – das ist bei Histaminintoleranz keine gute Idee. Unsere Version verwendet stattdessen eine würzige Reisfüllung mit Kurkuma und Paprikapulver für Farbe und Geschmack. Falls du Käse weglassen möchtest, beträufle die Zucchini einfach mit etwas Olivenöl für eine knusprige Oberfläche.
Warum dieses Rezept funktioniert
Zucchini ist eines der verträglichsten Gemüse bei Histaminintoleranz – mild, wasserreich und leicht verdaulich. Basmatireis ist glutenfrei und histaminarm. Die Füllung liefert durch Karotten Beta-Carotin und durch Erbsen pflanzliches Protein. Kurkuma unterstützt als entzündungshemmendes Gewürz die Darmgesundheit.
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