Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse

Zutaten

Für die Füllung

• 150 g Reis (Basmati oder Jasmin)
• 1 kleine Zucchini, fein gewürfelt
• 1 Karotte, fein gewürfelt
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt (wenn vertragen)
• 2 EL frische Petersilie, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/2 TL Oregano (getrocknet)
• Salz und Pfeffer

Für die Paprika

• 4 große Paprikaschoten (rot oder gelb)
• 200 ml Gemüsebrühe (histaminarm, ohne Hefeextrakt)
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Den Reis entsprechend der Anleitung auf der Packung garen, anschließend in einem Sieb abtropfen lassen und kurz erkalten lassen.
2. Den Backofen auf 190°C (Ober- und Unterhitze) in Betrieb nehmen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erwärmen und die gehackte Zwiebel zusammen mit der gewürfelten Zucchini und Karotte etwa 5-6 Minuten bei mittlerer Temperatur anbraten.
4. Den erkalteten Reis zur Gemüsemischung hinzufügen und mit Kurkuma, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Zum Abschluss die fein gehackte Petersilie untermischen.
5. Die Paprikaschoten gründlich waschen, das obere Ende mit dem Stiel abschneiden und die Kerne sowie Trennwände vorsichtig entfernen.
6. Die ausgehöhlten Paprikaschoten aufrecht in eine Auflaufform stellen und mit der Reis-Gemüse-Füllung bis oben hin auffüllen.
7. Die Gemüsebrühe ringsum in die Auflaufform angießen, ohne die Paprikas selbst zu übergießen.
8. Die abgeschnittenen Paprikadeckel wieder aufsetzen und leicht mit Olivenöl betupfen.
9. Das Gericht 30-35 Minuten im Ofen garen, bis die Paprikaschoten vollständig weich sind.

Tipps

• Meal Prep: Gefüllte Paprika lassen sich hervorragend vorbereiten. Ungekocht im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag frisch backen.
• Mehr Protein: Gekochte Kichererbsen (aus dem Glas, gut abgespült) unter die Füllung mischen, wenn vertragen.
• Für Kinder: Die Paprika halbieren statt ganz füllen – kleinere Portionen sind kinderfreundlicher.
• Einfrieren: Fertig gefüllte, aber ungebackene Paprika einfrieren. Aus dem Gefrierfach direkt in den Ofen (10 Minuten länger backen).

Warum dieses Rezept funktioniert

Paprika (besonders rote und gelbe) sind reich an Vitamin C – einem der wichtigsten Cofaktoren für das DAO-Enzym, das im Darm für den Abbau von Histamin verantwortlich ist. Eine einzige rote Paprika deckt bereits mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C.

Durch das frische Zubereiten und sofortige Servieren wird die Bildung biogener Amine minimiert. Reis ist ein besonders histaminarmes Grundnahrungsmittel, und Kurkuma enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und den Histaminstoffwechsel unterstützen kann. Dieses Rezept verzichtet bewusst auf Käse-Überbacken, da gereifter Käse hohe Mengen an biogenen Aminen enthält.

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