Fenchel-Brokkoli-Pasta mit Kokosmilch

Zutaten

• Pasta (nach Belieben)
• 1 Zwiebel
• 1 Fenchel
• 1 Brokkoli
• 2-3 EL Kokosmilch
• Wasser zum Dünsten
• Kürbiskernöl
• 1 TL histaminarme Gewürzmischung
• Salz
• Frische Kräuter (Petersilie, Koriander o.Ä.)
• Toppings: Geschälte Hanfsamen, Microgreens

Zubereitung

1. Pasta gemäß Herstellerangaben in ausreichend gesalzenem Wasser kochen, dann in einem Sieb abtropfen lassen und zur Seite stellen.
2. Zwiebel und Fenchel in kleine Würfel schneiden, Brokkoli in einzelne Röschen teilen. Zwiebel- und Fenchelwürfel in wenig Wasser bei mittlerer Hitze weichdünsten, bis die Zwiebel glasig wirkt. Die Brokkoliröschen erst kurz vor Ende hinzufügen, damit sie knackig bleiben.
3. Kokosmilch zum gegarten Gemüse gießen und die Mischung mit Salz sowie der histaminarmen Gewürzmischung abschmecken. Die gekochte Pasta hinzugeben und kurz miteinander erhitzen, bis alles warm durchgezogen ist.
4. Die Pasta in Schälchen verteilen, mit frischen Kräutern, geschälten Hanfsamen und Microgreens toppen, mit Kürbiskernöl träufeln und sofort servieren.

Tipps

• Histaminarme Gewürzmischung selbst herstellen: Fertige Gewürzmischungen aus dem Supermarkt enthalten fast immer Hefeextrakt, Pfeffer-Mischungen oder Sellerie - alles Liberatoren. Eine einfache, sichere HIT-Mischung: je ½ TL Kurkuma, Thymian, Majoran und eine Prise Salz. Kurkuma ist histaminarm und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Koriander als frisches Kraut ist gut verträglich, aber Korianderblätter individuell testen - manche Betroffene reagieren empfindlich.
• Kokosmilch erst am Ende einrühren: nicht kochen lassen: Kokosmilch trennt sich bei zu hoher Hitze (über 80°C) und wird körnig statt cremig. Hitze auf niedrig stellen, Kokosmilch hinzugeben und nur kurz erwärmen. 2–3 EL Kokosmilch ergeben eine leichte Sauce - wer es cremiger mag, bis zu 100 ml verwenden. Kokosmilchdose nach dem Öffnen komplett verwenden oder Rest in ein Glas umfüllen und innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen.
• Fenchel als DAO-freundliches Gemüse nutzen: Fenchel ist eine der HIT-freundlichsten Gemüsesorten - histaminarm, gut verträglich und enthält Vitamin C als DAO-Cofaktor. Die Fenchelknollen können auch roh in dünne Streifen geschnitten als Rohkost-Topping serviert werden. Das Fenchelgrün (Dill-ähnlich) nicht wegwerfen - fein gehackt über das fertige Gericht geben. Für Personen mit Anisempfindlichkeit Fenchel durch Zucchini ersetzen.

Verträglichkeit ist individuell. Teste neue Lebensmittel in kleinen Mengen.