Zutaten
- 200 g Dinkel-Pasta (z.B. Penne oder Fusilli)
- 2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g), grob gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel (wenn vertragen) oder 1 Lauch (nur das Weiße)
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Haferdrink (ungesüßt)
- 1 EL Hefeflocken (optional, für Umami)
- Salz und Pfeffer
- 1/4 TL Muskatnuss
- Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren
Zubereitung
- Die Dinkel-Pasta in reichlich Salzwasser nach Herstellerangabe garen, bis sie al dente ist. Vor dem Abgießen 100 ml des Kochwassers in eine Schüssel umfüllen, dann die Pasta abseihen.
- Während die Pasta gart, das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die fein gehackte Zwiebel oder das Lauchweißteil darin etwa 2 Minuten unter Rühren weich werden lassen, bis es glasig aussieht.
- Die gewürfelten Zucchini zur Zwiebel in die Pfanne geben und 6 bis 8 Minuten bei mittlerer Hitze mit häufigem Rühren anbraten, bis die Stücke weich sind und leicht braun werden.
- Den Haferdrink zur gebratenen Zucchini hinzufügen. Ein Drittel der Zucchiniwürfel mit einem Löffel entnehmen und beiseite stellen, falls man gerne Stückchen in der Sauce haben möchte. Die restlichen Zucchini mit dem Haferdrink mittels Stabmixer oder Standmixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
- Die pürierte Masse zurück in die Pfanne geben und auf schwache Hitze reduzieren. Die Hefeflocken, die Muskatnuss, Salz und Pfeffer gleichmäßig einrühren und kurz durchmischen.
- Die gekochte Pasta und die zurückbehaltenen Zucchinistücke zur Sauce geben. Mit etwas vom aufgehobenen Kochwasser die Konsistenz nach Belieben anpassen – cremig oder dünnflüssiger.
- Mit frischer Petersilie bestreuen und sofort auf Tellern servieren.
Tipps
- Histamin-Tipp: Zucchini hat einen sehr niedrigen Histamingehalt und ist leicht verdaulich. Sie enthält viel Wasser und Kalium, was den Körper bei der Entgiftung unterstützt.
- Noch cremiger: 1 EL Mandelmus oder Cashewkerne (eingeweicht) mitpürieren.
- Glutenfrei: Statt Dinkel-Pasta zu Reis- oder Buchweizennudeln greifen.
- Meal-Prep: Die Sauce hält sich im Kühlschrank 1 Tag. Frisch gekochte Pasta dazugeben – Reste-Pasta wird matschig.
Warum dieses Rezept funktioniert
Diese Pasta-Sauce kommt ganz ohne Sahne, Käse oder Tomaten aus – alles Zutaten, die bei Histaminintoleranz problematisch sein können. Stattdessen sorgt die pürierte Zucchini für eine natürlich cremige Konsistenz. Der Haferdrink macht die Sauce seidig, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein alltagstaugliches Rezept, das beweist, dass Pasta-Abende auch mit Histaminintoleranz möglich sind.