Sojasoße

Sojasoße entsteht durch monatelange Fermentation von Sojabohnen und ist ein stark histaminhaltiges Lebensmittel. Bei der Fermentation bilden sich neben Histamin auch andere biogene Amine wie Tyramin und Putrescin. Sie sollte bei Histaminintoleranz konsequent gemieden werden - auch in asiatischen Gerichten und Fertigprodukten, wo sie oft ein versteckter Bestandteil ist.

Tipps für den Alltag

• Konsequent meiden: auch in asiatischen Fertiggerichten, Marinaden, Wok-Soßen und Sushi-Beilagen
• Kokosaminos (aus Kokosblütennektar fermentiert, aber deutlich kürzer und mit geringerer Histaminbildung) als Alternative testen
• Beim Essen in Restaurants gezielt nach Sojasoße fragen: sie steckt in vielen Gerichten, die nicht danach schmecken
• Auch Tamari (glutenfreie Sojasoße) und Miso (fermentierte Sojapaste) meiden: sie durchlaufen denselben Fermentationsprozess
• Frische Kräuter wie Petersilie, Dill und Basilikum als Geschmacksgeber verwenden
• Für Umami-Geschmack ohne Histamin: getrocknete Pilze in kleiner Menge, Nährhefe (wenn verträglich) oder ein Spritzer frischer Zitronensaft auf verträglichen Fisch

Histamin-Details

Sojasoße wird durch Fermentation von Sojabohnen mit Schimmelpilzen (Aspergillus) und Milchsäurebakterien hergestellt. Dieser Prozess dauert Monate bis Jahre und führt zur Bildung großer Mengen Histamin und anderer biogener Amine. Die Mastzellen können durch die Vielfalt dieser Amine zusätzlich stimuliert werden. Das DAO-Enzym (Diaminoxidase) im Darm wird bei der gleichzeitigen Verarbeitung von Histamin, Tyramin und Putrescin überlastet - jedes dieser Amine konkurriert um denselben Abbauweg.

Sowohl traditionell gebraute als auch industriell hergestellte Sojasoße enthalten relevante Histaminmengen. Bei der industriellen Herstellung wird der Prozess zwar beschleunigt, die biogenen Amine entstehen aber dennoch.

Versteckte Sojasoße in Fertigprodukten

Sojasoße ist einer der häufigsten versteckten Histamin-Trigger in der modernen Küche. Sie findet sich nicht nur in offensichtlich asiatischen Gerichten, sondern auch in Worcestershire-Soße, vielen Fertigsoßen, Marinaden, Bratsoßen und sogar in manchen Chips und Snacks. Auf der Zutatenliste taucht sie als „Sojasoße”, „Sojawürze” oder „hydrolysiertes Sojaprotein” auf. Beim Einkauf lohnt es sich, die Zutatenliste genau zu prüfen - besonders bei Produkten mit „asiatischer Würze” oder „Teriyaki-Geschmack”. Wer auswärts isst, sollte in asiatischen Restaurants explizit nach Gerichten ohne Sojasoße fragen, da sie in den meisten Standardrezepten enthalten ist.

Wie Essig, Sauerkraut und Senf gehört Sojasoße zu den histaminreichen fermentierten Lebensmitteln.

Entdecke histaminarme Lebensmittel als Alternativen oder finde passende histaminarme Rezepte.

Verträglichkeit ist individuell - teste in kleinen Mengen und beobachte deine Reaktion.