Sauerkraut

Sauerkraut ist eines der histaminreichsten Lebensmittel überhaupt. Durch die lange Milchsäuregärung reichern sich große Mengen Histamin und andere biogene Amine wie Tyramin und Putrescin an. Die Mastzellen werden durch diese Amine zusätzlich belastet, und das DAO-Enzym im Darm kann die anfallenden Mengen oft nicht ausreichend abbauen. Gleichzeitig enthält Sauerkraut Bakterienstämme wie Lactobacillus bulgaricus und Lactobacillus casei, die selbst Histamin produzieren - ein doppelter Nachteil, den viele Betroffene unterschätzen.

Tipps für den Alltag

• Bei Histaminintoleranz konsequent meiden: auch in Eintöpfen, Aufläufen und als Beilage
• Frischen Weisskohl als histaminarme Alternative verwenden: kurz gedünstet mit Kümmel schmeckt er ähnlich herzhaft
• Auch Kimchi und andere fermentierte Gemüse meiden, da derselbe Fermentationsprozess stattfindet
• Brokkoli und Blumenkohl als weitere histaminarme Kohlsorten eignen sich für herzhafte Gerichte
• Wer die probiotischen Vorteile von Sauerkraut sucht: histaminfreundliche Probiotika-Kapseln mit Bifidobacterium-Stämmen oder Lactobacillus rhamnosus GG sind eine sichere Alternative
• Im Restaurant oder bei Einladungen gezielt nachfragen: Sauerkraut versteckt sich oft in Aufläufen, Suppen und als Beilage zu Fleischgerichten

Histamin-Details

Während der Fermentation von Sauerkraut wandeln Milchsäurebakterien Aminosäuren in biogene Amine um, darunter große Mengen Histamin, Tyramin und Putrescin. Je länger die Fermentationsdauer, desto höher der Histamingehalt. Sauerkraut kann Histaminwerte von mehreren hundert Milligramm pro Kilogramm erreichen. Die biogenen Amine konkurrieren im Darm um den Abbau durch das Enzym Diaminoxidase (DAO), was den Histaminspiegel zusätzlich erhöht.

Besonders problematisch: Sauerkraut wird häufig als darmgesundes Lebensmittel beworben, weil es natürliche Probiotika enthält. Bei HIT verkehrt sich dieser Vorteil jedoch ins Gegenteil. Viele der Bakterienstämme, die bei der Sauerkraut-Fermentation aktiv sind, produzieren selbst biogene Amine. Wer trotzdem seine Darmflora aufbauen möchte, greift besser zu gezielten Probiotika, die nachweislich kein Histamin bilden - etwa Bifidobacterium longum oder Lactobacillus plantarum 299v.

Warum frischer Kohl die bessere Wahl ist

Frischer Weißkohl enthält praktisch kein Histamin und liefert gleichzeitig Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Vitamin C unterstützt als DAO-Cofaktor sogar den Histaminabbau. Durch kurzes Dünsten oder Dämpfen - die schonendsten Kochmethoden - bleibt der Histamingehalt niedrig, und der Kohl behält einen Großteil seiner Nährstoffe. Kümmel als Gewürz macht den Kohl bekömmlicher und sorgt für den vertrauten Geschmack. So bekommst du die Vorteile des Kohls ohne die Histaminbelastung durch Fermentation.

Wie Kimchi, Kombucha und Sojasoße gehört Sauerkraut zu den histaminreichsten fermentierten Lebensmitteln.

Entdecke histaminarme Lebensmittel als Alternativen oder finde passende histaminarme Rezepte.

Verträglichkeit ist individuell - teste in kleinen Mengen und beobachte deine Reaktion.