Knoblauch

Knoblauch ist aus der Küche kaum wegzudenken und bei Histaminintoleranz grundsätzlich verträglich. Er enthält kein nennenswertes Histamin und ist kein DAO-Blocker. Allerdings kann Knoblauch bei einem empfindlichen Darm zu Verdauungsbeschwerden führen, was manche Betroffene fälschlicherweise als Histaminreaktion deuten.

In der HIT-Community wird die Verträglichkeit von Knoblauch kontrovers diskutiert. Der Grund: Viele HIT-Betroffene haben gleichzeitig eine Reizdarm-Symptomatik, bei der die in Knoblauch enthaltenen Fructane (FODMAPs) Blähungen und Bauchschmerzen auslösen können. Diese Beschwerden werden dann fälschlicherweise dem Histamin zugeschrieben. Ausführliche Informationen findest du in unserem Artikel Knoblauch bei Histaminintoleranz.

Histamin-Details

Knoblauch wird auf der SIGHI-Liste mit Verträglichkeitsstufe 0-1 eingestuft. Er enthält kein Histamin und beeinflusst den Histaminstoffwechsel nicht negativ. Die enthaltenen Schwefelverbindungen, insbesondere Allicin, haben entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. In Zellstudien wurde für Allicin sogar eine hemmende Wirkung auf die Histaminfreisetzung aus Mastzellen beobachtet - klinische Studien dazu stehen jedoch noch aus.

Knoblauch gehört zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln (Fructane), was bei Betroffenen mit zusätzlicher Reizdarm-Symptomatik Beschwerden verursachen kann - dies ist jedoch unabhängig von der Histaminintoleranz. Wer Knoblauch nicht verträgt, sollte prüfen, ob auch andere histaminarme Gewürze Probleme bereiten.

Tipps für den Alltag

• Frischen Knoblauch bevorzugen, getrocknetes Knoblauchpulver als Alternative
• Mit geringen Mengen (1 Zehe) beginnen und die Verträglichkeit beobachten
• Knoblauch in Öl anbraten macht ihn milder und bekömmlicher
• Bei FODMAP-Empfindlichkeit: Knoblauchöl verwenden (Fructane sind nicht fettlöslich)
• Schwarzer Knoblauch (fermentiert) enthält weniger Fructane, ist aber durch die Fermentation bei HIT mit Vorsicht zu genießen
• Knoblauch kann auch durch Schnittlauch oder Kräuter wie Petersilie ersetzt werden

Nährstoffe und Vorteile

Knoblauch liefert nennenswerte Mengen an Vitamin B6, Mangan und Vitamin C. Vitamin B6 ist ein direkter Cofaktor des DAO-Enzyms und damit an der Regulierung des Histaminspiegels im Körper beteiligt. Die Schwefelverbindungen unterstützen zudem die Entgiftungsprozesse in der Leber und können die Darmgesundheit positiv beeinflussen. Allicin besitzt antimikrobielle Eigenschaften, die unerwünschte histaminbildende Bakterien im Darm hemmen können.

Verwendet in

• Brokkoli-Cremesuppe
• Couscous-Gemüse-Pfanne
• Dinkelpasta mit frischem Basilikum-Pesto
• Weiße Dinkelpizza ohne Tomatensauce
• Gefüllte Zucchini mit Reis
• Karotten-Hummus ohne Zitrone
• Kartoffel-Brokkoli-Auflauf
• Kartoffelgratin mit frischen Kräutern
• Histaminarme Linsensuppe mit roten Linsen
• Zucchini-Nudeln mit Petersilien-Pesto

Verträglichkeit ist individuell. Teste neue Lebensmittel in kleinen Mengen.