Erbsen

Erbsen sind ein vielseitiges Gemüse, das bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich ist. Sie enthalten kein relevantes Histamin und liefern gleichzeitig pflanzliches Protein, Ballaststoffe und wichtige Vitamine. Ob frisch, tiefgekühlt oder als Zuckererbse - Erbsen sind eine wertvolle Ergänzung für den histaminarmen Speiseplan.

Besonders Tiefkühlerbsen sind praktisch, da sie direkt nach der Ernte eingefroren werden und so ihre Frische und Verträglichkeit behalten. Im Gegensatz zu Kichererbsen, die als Hülsenfrüchte mit längerer Einweichzeit und Fermentation problematischer sein können, sind grüne Erbsen unkompliziert in der Zubereitung und werden von den meisten HIT-Betroffenen beschwerdefrei vertragen. Mehr dazu in unserem Artikel Erbsen bei Histaminintoleranz.

Histamin-Details

Erbsen werden auf der SIGHI-Liste mit Verträglichkeitsstufe 0 eingestuft und gelten als gut verträglich. Frische und tiefgekühlte Erbsen enthalten kein relevantes Histamin und haben keine bekannte histaminfreisetzende oder DAO-hemmende Wirkung. Bei getrockneten Erbsen kann durch die längere Lagerung ein leichter Anstieg biogener Amine möglich sein - frisch oder tiefgekühlt sind daher die bessere Wahl.

Wichtig ist die Abgrenzung zu anderen Hülsenfrüchten: Während Erbsen als unkritisch gelten, können Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen je nach Zubereitungsart höhere Mengen biogener Amine enthalten. Erbsen liefern zudem Vitamin B6, das im Histaminstoffwechsel eine unterstützende Rolle spielt, sowie Zink, das für die DAO-Enzymfunktion wichtig ist.

Tipps für den Alltag

• Tiefkühlerbsen sind eine hervorragende Option: frisch eingefroren und schnell zubereitet
• Kurz blanchieren oder dämpfen (3-5 Minuten), um Nährstoffe und Farbe zu erhalten
• Gut kombinierbar mit Reis, Kartoffeln oder Quinoa
• Auch als Erbsenpüree eine leckere Beilage zu Putenfleisch
• Erbsenproteinpulver ist eine histaminarme Alternative zu Whey oder Soja
• Zuckererbsen (Mange-tout) können roh als Snack gegessen werden: knackig und erfrischend

Nährstoffe und Vorteile

Erbsen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen im histaminarmen Bereich: 100 g liefern rund 5 g Eiweiß. Dazu kommen nennenswerte Mengen an Vitamin B6 (0,17 mg), Folsäure, Vitamin C und Zink. Vitamin B6 und Vitamin C sind direkte Cofaktoren des DAO-Enzyms und unterstützen damit den Histaminabbau. Die Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und können die Integrität der Darmschleimhaut stärken - ein Aspekt, der bei Histaminintoleranz besonders relevant ist.

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Verwendet in

• Gefüllte Zucchini mit Reis

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