7-Tage Ernährungsplan histaminarm – November

Über diesen Plan

Dieser 7-Tage-Ernährungsplan ist auf den November abgestimmt - mit saisonalem Herbstgemüse wie Kürbis, Grünkohl und Karotten. Alle Mahlzeiten sind histaminarm und einfach vorzubereiten. Der Plan enthält Meal-Prep-Tipps, damit du unter der Woche Zeit sparst.

Tag 1 – Montag

Frühstück: Overnight Oats mit Apfel und Zimt - Rezept ansehen

Mittagessen: Ingwer-Karotten-Suppe - Rezept ansehen

Abendessen: Grünes Quinoa-Risotto mit Kürbis - Rezept ansehen

Tag 2 – Dienstag

Frühstück: Restliche Overnight Oats (aus Montag)

Mittagessen: Restliche Karotten-Ingwer-Suppe mit Vollkornbrot

Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit grünem Spargel - Rezept ansehen

Tag 3 – Mittwoch

Frühstück: Dinkel-Porridge mit karamellisierter Birne - Rezept ansehen

Mittagessen: Darm-Boost-Frühlingssalat - Rezept ansehen

Abendessen: Blumenkohl-Curry mit Quinoa - Rezept ansehen

Tag 4 – Donnerstag

Frühstück: Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfelkompott - Rezept ansehen

Mittagessen: Restliches Blumenkohl-Curry (von Mittwoch)

Abendessen: Kräuterquark-Ofenkartoffeln - Rezept ansehen

Tag 5 – Freitag

Frühstück: Overnight Oats mit Chia und Kokos - Rezept ansehen

Mittagessen: Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch - Rezept ansehen

Abendessen: Fenchel-Brokkoli-Pasta mit Kokosmilch - Rezept ansehen

Tag 6 – Samstag

Frühstück: Frühstücksreis mit Apfelkompott und Tahini - Rezept ansehen

Mittagessen: Cremige Kartoffelsuppe - Rezept ansehen

Abendessen: Darmfreundlicher Gemüseauflauf - Rezept ansehen

Tag 7 – Sonntag

Frühstück: Histaminarmes Hirse-Porridge - Rezept ansehen

Mittagessen: Restlicher Gemüse-Auflauf

Abendessen: Akkordeon Kohlrabi - Rezept ansehen

Meal-Prep-Tipps

• Sonntag: Overnight Oats für Montag + Dienstag vorbereiten, Karotten-Ingwer-Suppe für 2 Tage kochen
• Mittwoch: Curry in doppelter Menge kochen für Donnerstag
• Freitag: Kürbis-Suppe am Morgen vorbereiten, abends nur aufwärmen
• Generell: Gemüse am Wochenende waschen und portionieren, Saatenbrot in Scheiben einfrieren

Einkaufsliste (Hauptzutaten)

• Haferflocken (500 g)
• Kokosmilch (3 Dosen)
• Reis (Risotto-Reis, 300 g)
• Kürbis (Hokkaido, 2 Stück)
• Kartoffeln (2 kg)
• Karotten (1 kg)
• Süßkartoffeln (500 g)
• Grünkohl (2 Bund)
• Brokkoli (2 Köpfe)
• Blumenkohl (1 Kopf)
• Zucchini (3 Stück)
• Birnen (4 Stück)
• Äpfel (4 Stück)
• Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
• Ingwer (1 Knolle)

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