7-Tage-Plan · Herbst

7-Tage Ernährungsplan histaminarm – Herbst

Histaminarmer Wochenplan für den Herbst mit Kürbis, Wurzelgemüse, Äpfeln und wärmenden Suppen. Saisonale Rezepte mit Einkaufsliste und Meal-Prep-Tipps.

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Über diesen Plan

Ein herbstlicher Wochenplan mit saisonalen Zutaten aus Deutschland: Kürbis, Kartoffeln, Wurzelgemüse, Äpfel und Birnen. Alle Gerichte sind histaminarm und bewusst wärmend gehalten - Suppen, Ofengerichte und aromatische Porridges für kühle Tage, an denen man sich nach Soulfood sehnt. Die meisten Rezepte lassen sich gut vorbereiten und eignen sich hervorragend für Meal Prep.

Tag 1 – Montag

Frühstück: Overnight Oats mit Apfel und Zimt - Rezept ansehen

Mittagessen: Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch - Rezept ansehen

Abendessen: Kartoffelgratin mit frischen Kräutern - Rezept ansehen

Tag 2 – Dienstag

Frühstück: Hirse-Porridge mit Birne und Kokos - Rezept ansehen

Mittagessen: Restliche Kürbissuppe mit Saatenbrot

Abendessen: Kartoffelpfanne mit Wurzelgemüse - Rezept ansehen

Tag 3 – Mittwoch

Frühstück: Dinkel-Porridge mit karamellisierter Birne - Rezept ansehen

Mittagessen: Cremige Kartoffel-Lauch-Suppe - Rezept ansehen

Abendessen: Pasta in Kürbissoße - Rezept ansehen

Tag 4 – Donnerstag

Frühstück: Apfelkuchen Overnight Oats - Rezept ansehen

Mittagessen: Restliche Kartoffel-Lauch-Suppe mit Brot

Abendessen: Putenröllchen auf Wurzelgemüse - Rezept ansehen

Tag 5 – Freitag

Frühstück: Grießbrei mit warmem Apfelmus - Rezept ansehen

Mittagessen: Wurzelgemüse-Suppe mit Koriander und Petersilie - Rezept ansehen

Abendessen: Cremiges Kürbisrisotto - Rezept ansehen

Tag 6 – Samstag

Frühstück: Knusprige Kartoffelrösti - Rezept ansehen

Mittagessen: Fenchel-Karotten-Suppe - Rezept ansehen

Abendessen: Rosmarin-Putenkeule mit Ofengemüse - Rezept ansehen

Tag 7 – Sonntag

Frühstück: Frühstücksreis mit Apfelkompott und Tahini - Rezept ansehen

Mittagessen: Kartoffelsuppe mit frischen Kräutern - Rezept ansehen

Abendessen: Leichtes Ofengemüse - Rezept ansehen

Dessert-Ideen für den Herbst

Meal-Prep-Tipps

  • Sonntag: Overnight Oats für Montag ansetzen, Kürbissuppe in doppelter Menge kochen (reicht bis Dienstag)
  • Mittwoch: Kartoffel-Lauch-Suppe in doppelter Menge zubereiten (reicht bis Donnerstag), Apfelkuchen Overnight Oats am Abend vorbereiten
  • Freitag: Wurzelgemüse-Suppe lässt sich gut einfrieren
  • Generell: Kürbis am Wochenende würfeln und portioniert im Kühlschrank lagern (hält 2 Tage). Äpfel und Birnen erst kurz vor der Zubereitung schneiden, damit sie nicht braun werden
  • Frische zählt: Geflügel am selben Tag kaufen und verarbeiten, nie über Nacht ungekühlt lagern

Einkaufsliste (Hauptzutaten)

  • Hokkaido-Kürbis (1 großer, ca. 1,5 kg)
  • Kartoffeln (2 kg, vorwiegend festkochend)
  • Karotten (1 kg)
  • Petersilienwurzel (3 Stück)
  • Pastinake (2 Stück)
  • Lauch (4 Stangen)
  • Fenchel (2 Knollen)
  • Sellerie (1 Knolle)
  • Äpfel (1 kg, z.B. Boskop oder Elstar)
  • Birnen (6 Stück)
  • Haferflocken (500 g)
  • Hirse (200 g)
  • Dinkelgrieß (200 g)
  • Dinkelflocken (200 g)
  • Risottoreis (200 g)
  • Pasta (250 g, z.B. Maistaglatelle)
  • Reis (200 g)
  • Kokosmilch (1 Dose)
  • Haferdrink (1 l)
  • Putenbrustfilet (500 g)
  • Putenkeule (1 Stück)
  • Ingwer (1 Stück)
  • Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin)

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